Complexes d'exercices pour la perte de poids à la maison et dans le gymnase

Pour maintenir un état sain du corps, il a besoin d'activité physique. Cela est particulièrement vrai lorsqu'il est nécessaire de se débarrasser de l'excès de poids.

La meilleure option est l'entraînement à l'air frais ou dans le vaste gymnase de la région. Cependant, en l'absence de cette occasion d'abandonner la formation en vaut la peine. Les exercices minceur conviennent également à la formation domestique.

Exigences générales pour la formation à domicile

Les exercices à la maison sont effectués pas moins d'une heure après les mangés, mais pas à jeun. Une heure avant l'entraînement, les aliments en glucides sont consommés. L'entraînement à l'estomac vide est inacceptable.

Pendant l'entraînement, vous devez boire toute l'eau que vous souhaitez éviter la déshydratation. L'eau doit être ivre chaude, petites gorgées.

La formation est effectuée avec ou sans équipement sportif. Les exercices corporels ne sont pas moins efficaces qu'avec l'inventaire, soumis à l'exécution correcte.

La base des exercices de perte de poids est un cardio-cario. En dehors du gymnase équipé, cela fonctionne et marche à un rythme rapide de plusieurs kilomètres.

Pour la course, vous aurez besoin de vêtements et de chaussures spéciales où il sera pratique et sûr.

Lorsque vous choisissez une série d'exercices, vous devez prendre en compte le niveau d'entraînement physique. L'intensité des classes endommagera la santé trop élevée, trop faible ne donnera pas effet.

Complexes d'exercice pour tout le corps

Il existe une variété d'exercices qui peuvent être effectuées à la maison.

Exercices pour la perte de poids des côtés et de l'abdomen

Les exercices pour perdre du poids à la maison comprennent les inclinations, les courbes et le levage de l'affaire. La peur sous forme d'haltères et d'agents de pondération rendra la formation plus complexe et plus efficace.

Exercices pour la perte de poids des mains

Pour perdre du poids, des exercices avec des haltères sont effectués: soulevez des haltères sur les biceps debout ou assis, étendant vos mains avec des haltères sur une suspension ou dans un arrêt sur un banc, un guidon des haltères derrière la tête, des haltères debout ou des exercices couchés et d'autres exercices. Pour perdre du poids, des exercices manuels sont effectués intensément, avec un grand nombre de répétitions et d'haltères légers jusqu'à 3 kilogrammes.

Exercices pour la perte de poids des jambes

Les jambes des jambes sont plus grandes que les autres muscles. Avec une charge dans cette zone, le corps passe plus de calories. Des exercices de pied sont recommandés même si les jambes ne sont pas une zone problématique. SQUTS, BUNGES, SAMPS sont particulièrement efficaces lors de l'utilisation d'équipements sportifs: haltères, ballon sportif, poids, backets pour le bar.

Exercices pour perdre du poids

Les principaux exercices pour perdre du poids aux cuisses à la maison sont des squats profonds avec un grand cadre de jambes, oscillant le dos et les côtés de la position à quatre pattes et le soulèvement du bassin. Toute formation efficace comprend le développement des muscles des hanches. Pour renforcer la charge, le poids et les élastiques pour la forme physique sont utilisés.

Exercices de protocole Tabata

Tabata est un système d'entraînement court-interval. Ces classes sont plus efficaces pour la perte de poids. Il s'agit d'une courte formation de quatre minutes, basée sur le principe des intervalles. La principale différence entre Tobat et d'autres complexes est Ceci est un travail à la limite des opportunités pendant 20 secondes avec 10 secondes de vacances. Les exercices dans le cadre de la formation peuvent être différents.

Charge pour la perte de poids

Le rechargement est des leçons mobiles faciles visant à préparer le corps pour le lendemain. Une recharge pour la perte de poids à la maison ne suffit pas, mais elle peut devenir un ajout efficace pour d'autres exercices.

Yoga

L'objectif principal du yoga est de se connaître et les voitures -glion. Il s'agit d'un système qui comprend non seulement des exercices physiques, mais aussi de la méditation. Malgré la simplicité apparente, les exercices de yoga sont difficiles à effectuer et combinés avec Cario Cardio sont efficaces pour perdre du poids et augmenter la résistance musculaire. Les exercices de yoga sont statiques, chaque pose dure quelques minutes.

Pilates

À première vue en Pilates, il ressemble à un yoga. Cela ressemble vraiment au yoga, mais c'est un type de formation séparée. Il n'y a pas de philosophie et de pratiques spirituelles en Pilates. Initialement, il a été développé pour la réadaptation après des blessures. Il s'agit d'une série d'exercices qui sont effectués à un rythme lent, utilisant souvent des équipements sportifs.

Planck

La barre est un exercice statique qui résout les muscles de tout le corps, entraîne leur résistance. Il peut être effectué tous les jours, augmentant la durée. Surtout, lors de la mise en œuvre de la barre, la presse est tendue.

Il y a plusieurs exercices qui sont effectués à partir de cette position. Par exemple, "grimpeur". Il est effectué comme suit: Dans la pose des bandes dans les mains droites, les jambes sont alternativement attirées par les genoux sur la poitrine et mis en place. De plus, les ascenseurs sont effectués dans la pose de la barre, la transition alternative des bras directement vers les coudes et le dos, tournant le corps avec une main levant une main vers le haut.

Types efficaces de formation cardio

La base de la perte de poids est Cario Cardio. Ils sont joués avec un rythme cardiaque rapide. Pendant l'entraînement cardio, la résistance des muscles et du cœur est entraînée. Les cardions sont contre-indiqués pour les personnes atteintes de maladies cardiaques.

Course

La course à pied est le type de formation cardio le plus simple et le plus utile. Les courses quotidiennes sont souvent suffisantes pour une perte de poids rapide. Comme dans tout sport, la course a sa technique. Lorsqu'il l'observe, cet entraînement aide à augmenter la résistance, à renforcer le muscle cardiaque et à se réjouir. Les courses quotidiennes dans l'air frais aident à mettre les pensées dans l'ordre et à trouver une solution pour de nombreuses tâches, car elles améliorent la circulation sanguine dans tout le corps et contribuent au bon fonctionnement du cerveau.

Debout

La marche est un type de formation cardio plus calme. Il convient à ceux pour qui la charge de course est trop élevée. Pour la perte de poids, la marche est combinée avec d'autres types d'activité physique et de régime alimentaire.

Aptitude

La forme physique est toute activité visant à maintenir une forme physique. Il peut être aérobie et devoirs avec des haltères. L'exercice "Burpi" est l'un de ceux qui sont exécutés partout. Il se compose d'un saut, d'un bar et d'une poussée.

Aérobie

L'aérobic aide bien à perdre du poids, il a une intensité élevée. Chaque entraînement commence par une chaleur et se termine par un coup. La durée d'une leçon est d'une heure.

Aquaerobika

Aquaerobica est un type de formation tout aussi efficace que l'aérobic, mais plus délicat. Tous les exercices sont effectués dans l'eau à l'aide d'un équipement spécial. L'eau adoucit la charge sur les articulations et sa résistance rend chaque exercice complexe et efficace.

Une série d'exercices pour chaque jour pour les débutants

La formation intensive ne tient généralement pas tous les jours, mais pour les débutants, il est utile de vous engager quotidiennement avec une charge facile. L'ensemble des exercices pour chaque jour dans ce cas est en charge le matin et la marche ou la course le soir.

Il vaut mieux commencer à se charger avec une lumière chaude de tous les joints:

• Tournez la tête avec des mouvements circulaires lisses vers l'avant, à droite, arrière, à gauche;
• Inclinations de tête alternativement dans toutes les directions;
• mouvements circulaires des mains;
• Inclinant le torse vers l'avant, le dos, la droite, la gauche;

• Mouvements circulaires de demi-jambes.

La plupart des exercices de charge dépendent de l'entraînement physique. Sans préparation, une série d'exercices à domicile pour chaque jour pour les débutants semble être ceci:

• squatter;
• Des fentes statiques;
• levage du bassin allongé sur le dos sans poids;
• pousser sur les genoux;
• torsion.

Le soir, une course ou du moins marcher à un rythme rapide convient à la perte de poids. Un jogging efficace est d'au moins 30 minutes. Pour la perte de poids, l'intervalle est meilleur: 3 minutes rapidement, 3 minutes lentement.

Avec une mauvaise santé ou une douleur, l'entraînement s'arrête immédiatement.

Quelle formation est optimale pour les filles

Les exercices domestiques pour les femmes visent à renforcer la masse musculaire et à augmenter la résistance. Les muscles ont besoin d'un bon repos, donc le plan d'entraînement pendant une semaine comprend au moins une journée gratuitement. Le corps a également besoin d'une variété de charges: l'entraînement quotidien pour tout le corps comprend différents exercices.

La dépendance du corps féminin au cycle menstruel se produit dans un changement de résistance et d'appétit. Au début du cycle, il n'est pas recommandé d'effectuer la formation à haute intensité de l'intensité, les charges modérées sont les bienvenues. Pour cette période, les asana de yoga simples conviennent, les promenades, les pilates légers. La décision sur les exercices à faire ces jours-ci est prise sur la base du bien-être.

D'environ 6 à 13 jours, il y a un pic d'une femme avec un cycle de 28 jours. L'entraînement de perte de poids pendant cette période est le plus intense. Les complexes les plus explosifs du protocole de tabing, les asanas les plus complexes du yoga, la course la plus rapide, le poids maximal des obus sportifs - tout cela est prévu pour les jours précédents du cycle.

Une série d'exercices pour cette période est la suivante:

1. Chauffage.
2. Courir 10 minutes.
3. SQUTS avec un grand cadre de jambes de poids.
4. Supprime le poids.
5. Burpi 10 fois.

6. Jumeaux.
7. Exercice "grimpeur".
8. Le banc est debout.
9. Alipeux alliés qui se trouvaient.
10. Torsion.
11. Planck.
12. Étirage.

Au moment de l'ovulation, les performances commencent à tomber, l'intensité de la formation est réduite. Au cours de cette période, mesurée par lâcheté, la charge d'entraînement moyenne et faible pour la forme physique, l'aérobic est adaptée.

De 16 à 28 jours, les performances du corps continuent de tomber. L'intensité de l'entraînement reste au niveau des jours d'ovulation, un contrôle de puissance supplémentaire est ajouté. Avant les menstruations, les filles veulent souvent manger plus, il y a un plus grand besoin de glucides. De nombreux glucides consommés nieront auparavant l'effet de la formation.

Programme de formation pour les hommes

Pour obtenir l'effet maximal, l'équipement sportif et les stocks sont utilisés:

• barre horizontale;
• Bar;
• Haltères qui pèsent à partir de 5 kilogrammes;
• bandes élastiques pour la forme physique;
• L'impression pour la presse.

Les hommes ne sont pas recommandés pour l'entraînement quotidien de la même formation afin de ne pas perdre la masse musculaire et de ne pas provoquer de surtaxe.

Les exercices de perte de poids en une semaine sont différents et comprennent un cardio très cario. Le programme de formation de base pour les hommes est le suivant:

1. Lundi-interval Run (30-40 minutes).
2. Mardi - Repos.
3. Mercredi - Entraînement au pouvoir.
4. Jeudi - Rest.
5. Vendredi est une course à intervalles.
6. Samedi - Repos.
7. Dimanche - Tabata.

La chaleur conjointe est un élément obligatoire dans tout programme de formation. Évitez les blessures. L'allongement à la fin de chaque entraînement aide également à réduire les blessures musculaires.

Entraînement pour la force de l'éclairage

La perte de poids rapide et stable est facilitée par une grande masse musculaire. Plus de masse musculaire plus volumineuse, plus ils brûlent le corps au repos. L'entraînement au pouvoir aide à le renforcer. Le programme standard contient trois jours de formation par semaine. Les autres jours, pour obtenir un plus grand effet, il est recommandé de courir ou de passer quelques kilomètres en étapes. Un jour par semaine est dédié au repos.

Pendant l'entraînement électrique, chaque exercice est effectué en 4 séries de 10 à 15 répétitions avec une prise de poids conséquente.

Le premier jour - coffre, épaules, triceps:

1. Chauffage.
2. Poussant ses mains sur l'élévation.
3. Burpi.
4. Push -Up inverse du banc.
5. Torsion.
6. Planck.
7. Étirage.

Le deuxième jour est les jambes:

1. Chauffage.
2. Squats classiques.
3. Attaques classiques.
4. Attaques inverses.
5. Carrés avec saut.
6. Burpi 3 sets 10 fois.
7. Planck.
8. Étirage.

Troisième jour - Back, biceps:

1. Chauffage.
2. Tirant avec une grande poignée.
3. Tirant sur une douille inverse.
4. Tirez sur un faible nombre maximum de répétitions.
5. La barre dure 2 minutes.
6. Étirage.

Exercices avec des haltères

L'équipement sportif le plus pratique pour l'entraînement à la maison est les haltères. L'ensemble des exercices pour chaque jour comprend au moins une leçon avec cette coquille. Les haltères vous permettent de traiter chaque muscle séparément. L'ensemble des exercices d'haltères commence par l'étude du bas du corps et du dos. Si vous commencez à vous entraîner avec vos mains, à la fin des leçons, il n'y aura pas de force pour avoir la qualité des gros muscles.

Un exemple de formation à la maison avec des haltères pour chaque jour:

1. Chauffage.
2. Sautez avec Reproduire les bras et les jambes.
3. Squatter.
4. Nageoires.
5. Il tourne le corps, debout, d'un côté à l'autre avec des haltères dans les mains au niveau de la poitrine.
6. Prendre sur les côtés.
7. L'envie de haltères en inclination.
8. Haltère debout sur des biceps.
9. Combattre vos mains avec des haltères en inclinant avec les triceps.
10. Élevage de mains avec des haltères sur les côtés des pieds.

Un respect minutieux de la technique d'efficacité de chaque exercice évitera l'inconfort et les blessures et atteindra le résultat maximum.

Programme de formation dans la salle

L'abondance de simulateurs dans le gymnase permet une formation la plus efficace et la plus variée pour la perte de poids. Au début de chaque leçon, ainsi qu'à la maison, une chaleur commune est effectuée. Le programme de formation dans la salle pendant une semaine utilise divers groupes musculaires. Chaque exercice est effectué dans 4 ensembles de 10 à 15 répétitions. Le poids sur les simulateurs est défini par celui dans lequel les dernières répétitions de l'approche sont effectuées.

Le premier jour - les jambes:

1. Chauffage.
2. Route de course 5 minutes.
3. Soulevez la plate-forme avec la plate-forme dans le simulateur.
4. Échec aux jambes du simulateur.
5. Déjeuners avec haltères en main.
6. Route de course pendant 15 minutes.
7. Étirage.

Deuxième jour - dos et biceps:

1. Chauffage.
2. Route de course 5 minutes.
3. Hypetto dans le simulateur.
4. La poussée du bloc supérieur avec une douille droite.
5. La poussée du bloc inférieur.
6. Soulevez une barre avec une barre incurvée sur les biceps.
7. Augmentation concentrée des haltères assis sur les biceps.
8. Route de course pendant 15 minutes.
9. Étirage.

Troisième jour - poitrine et triceps:

1. Chauffage.
2. Route de course 5 minutes.
3. Le banc se trouve sur un banc horizontal.
4. Le banc sur le banc incliné.
5. Alipeux alliés qui se trouvaient.
6. La poussée de l'unité supérieure sur les triceps.
7. Banc français.
8. Route de course pendant 15 minutes.
9. Étirage.

La charge d'exécution peut être effectuée un jour ou un jour séparé.

Exercices d'efficacité excessifs

Perdre du poids est devenu une tendance il y a quelques décennies. Toutes les quelques années, de nouvelles façons semblent perdre du poids. Parmi ceux-ci, le vide de l'abdomen et de la respiration de la gymnastique.

Gymnastique respiratoire

Le but de la gymnastique respiratoire est d'augmenter le flux d'oxygène dans le corps. Il aide à améliorer la ventilation des poumons et le bien général. Il n'y a aucun lien avec la perte de poids ici. Les exercices de respiration, si vous le souhaitez, sont effectués en plus de la formation principale, ne contribuent pas à la perte de poids.

Le vide de l'abdomen

De nombreux auteurs promettent la vie d'Aspen à tous ceux qui font régulièrement cet exercice simple. Il vous permet vraiment de développer bien les muscles transversaux de l'abdomen, mais la graisse ne part jamais localement. Pour brûler les graisses, vous avez besoin de charges sur tout le corps avec des accents à certains endroits en combinaison avec une bonne nutrition. Si de nombreux dépôts de graisse se sont accumulés dans l'abdomen et sur les côtés, alors le vide de l'abdomen, même du matin au soir, n'aidera pas à perdre du poids.

À quelle vitesse vous pouvez perdre du poids

La vitesse de perdre du poids dépend de nombreuses variables: poids initial et souhaité, entraînement physique, entraînement et intensité nutritionnelle. Les médecins ne recommandent pas de perdre du poids trop rapidement, perdant plus de 1 kilogramme par semaine. Avec une perte de poids plus rapide, il y a le risque de perdre une partie de la masse musculaire et de ruiner la santé. Ces facteurs sont pris en considération avant de perdre du poids rapidement à la maison.

Avec une formation régulière pour la perte de poids, le poids peut ne pas aller très rapidement, par exemple, pendant un an, mais l'apparence s'améliorera progressivement en raison du renforcement des muscles.

Conclusion

1. Les exercices minceur sont efficaces avec leur régularité.
2. N'attendez pas les résultats instantanés. Le corps a besoin d'une habitude d'activité physique.
3. Une perte de poids de haute qualité est impossible sans une bonne nutrition.
4. La clé d'une bonne perte de poids est un déficit calorique adéquat, créé grâce à une formation intense.