Par où commencer à perdre du poids : élaborer un plan d'action

Pourquoi perdre plusieurs dizaines de kilos est-il considéré comme un véritable exploit? Les personnes qui ont perdu du poids de manière significative et ont changé au-delà de toute reconnaissance deviennent des héros des programmes télévisés et des réseaux sociaux. Cela est dû au fait que, selon les statistiques, 85 % de la population féminine et 55 % de la population masculine se sont fixés un objectif similaire au moins une fois dans leur vie, mais respectivement 25 % et 10 % atteignent l'étape finale. Combattre l’instinct alimentaire inhérent à la nature elle-même est un véritable défi. L’issue de la bataille dépend en grande partie de ce qui a servi de point de départ.

Pour y parvenir, vous devez savoir par où commencer à perdre du poids et comment élaborer correctement un plan : non seulement la nutrition et l'entraînement, mais aussi apporter des modifications à votre mode de vie habituel. Prendre cette décision doit être fait en étant conscient de la complexité de l’approche de la perte de poids. Désormais, chaque étape devrait vous rapprocher de l’objectif et vous devez y réfléchir attentivement au début.

La solution la plus simple et la plus correcte

Si vous souhaitez commencer à perdre du poids correctement, obtenir le résultat souhaité et ne pas nuire à votre santé, il vous faut :

1. Économisez environ 200 $.
2. Trouvez un nutritionniste dans votre ville et prenez rendez-vous avec lui.
3. Allez à un rendez-vous.
4. Suivez tous ses conseils.
5. Visitez-le régulièrement pour modifier le plan initialement établi.
6. Trouvez un instructeur de fitness professionnel spécialisé dans la perte de poids et planifiez un rendez-vous avec lui.
7. Consultez-le, commandez un plan d'entraînement individuel, en tenant compte des recommandations données par le nutritionniste.
8. Suivez tous ses conseils.

Vous aurez besoin d’argent pour payer des plans de nutrition et des entraînements personnalisés. Le montant est approximatif et peut varier selon les villes et les différents spécialistes. En moyenne, chacun de ces développements coûte environ 100 $. Seuls un nutritionniste et un entraîneur vous aideront à commencer à perdre du poids correctement et vous guideront jusqu'à ce que vous obteniez le résultat souhaité.

Rendez-vous avec un nutritionniste

Vous recevrez d’abord une enquête détaillée visant à recueillir vos antécédents médicaux. Soyez prêt à répondre à de nombreuses questions :

• s'il existe des maladies chroniques ;
• ce que vous mangez, combien de fois par jour (dans les moindres détails, jusqu'aux graines et une bouteille d'eau minérale) ;
• à quelle vitesse vous avez pris du poids ;
• de quelles maladies avez-vous souffert au cours des 2 dernières années ;
• Vous avez de mauvaises habitudes ;
• quelle est la nature de votre travail (sédentaire ou vous devez constamment vous déplacer - à pied ou en voiture) ;
• Quel genre de vie menez-vous après le travail?
• Vos parents ont des problèmes de surpoids, etc.

Après la collecte des données, des tests et études instrumentales sont prescrits :

• analyses générales de sang et d'urine;
• tests de glycémie;
• chimie sanguine;
• test sanguin pour les hormones thyroïdiennes;
• tomographie;
• Échographie de la cavité abdominale ;
• gastroscopie/autres examens endoscopiques du tractus gastro-intestinal.

Sur la base de toutes les données collectées, un plan nutritionnel individuel sera élaboré, que vous devrez suivre scrupuleusement. Vous devez également suivre tous les conseils que votre nutritionniste vous donne en la matière (marcher le soir, monter aux étages sans ascenseur, faire des exercices, etc. ).

Consultation du formateur

Après le nutritionniste avec tous ses conseils et son plan nutritionnel, vous passez chez le coach. Vous devez personnaliser un programme de perte de poids en salle de sport qui leur convient. Il est important de saisir ici le point suivant : dès que le moniteur commence à critiquer les actions du nutritionniste, faites demi-tour, partez et cherchez un autre spécialiste. Les médecins ont la formation appropriée et savent ce qu’ils recommandent, mais dans l’industrie du fitness, il y a trop d’amateurs qui peuvent tout gâcher.

Si vous avez besoin de perdre beaucoup de poids (plus de 100 kg), le plan peut durer de six mois à 2 ans. Si vous avez besoin de perdre 10 à 20 kg, 6 mois suffisent généralement.

Il est donc extrêmement facile de commencer à perdre du poids correctement. Cette méthode est utile car vous n'avez pas besoin de calculer indépendamment l'IMC, l'apport calorique quotidien, les ratios BJU, etc. Ici, les erreurs sont exclues, les risques pour la santé sont minimes et le résultat final est garanti. Les inconvénients sont le coût élevé de l'élaboration de plans individuels de nutrition et d'entraînement, ainsi que la durée du cours, de 3 mois à 2 ans.

Perte de poids indépendante

Si vous envisagez d'organiser vous-même le processus de perte de poids, à la maison, vous devrez passer beaucoup de temps à vous préparer. Quels que soient votre sexe, votre âge et votre poids, nous vous recommandons de commencer par les étapes suivantes.

Généralités

La première est la motivation : formulez clairement votre objectif et déterminez pourquoi vous avez besoin de perdre du poids. Vous pouvez faire une sélection de photos de l’époque où vous étiez mince et de ce que vous êtes maintenant. Vous pouvez accrocher votre robe préférée dans un endroit bien en vue, dans lequel vous devez « vous adapter ». Lisez la littérature pertinente, regardez des films. Il existe de nombreuses façons de vous motiver, et elles devraient fonctionner pendant les mois où vous travaillerez sur votre corps.

Le deuxième est un examen médical. Vous ne pouvez aller nulle part sans lui. Ce que cela vous donnera :

• certaines maladies provoquent un excès de poids et il n'est pas possible de se débarrasser de ces dernières sans traiter les premières ;
• tous les régimes et certains types d'exercices ont des contre-indications : avec les données de l'examen, vous serez sûr que tel ou tel système nutritionnel ou exercice ne nuira pas à votre santé.

Tenez un journal de perte de poids : vous noterez toutes vos erreurs et réalisations, les changements de poids et de volume.

Trouvez des personnes partageant les mêmes idées : rejoignez des groupes sur les réseaux sociaux où les gens partagent leurs réussites, se donnent des conseils et se soutiennent mutuellement. Veuillez les contacter pour tout problème.

Préparez votre famille au fait que vous perdrez du poids. Demandez-leur de l'aide. Parfois, si vous n'avez pas le courage de ne pas manger avant de vous coucher, laissez votre mari vous distraire de cette tentation et vous éviter de rechuter. Efficace, mais il faut y penser dès le début du voyage.

Achats requis :

• équilibre;
• balances de cuisine;
• haltères.

Pensez à la cause de l'excès de poids : une mauvaise alimentation, une alimentation excessive, un mode de vie sédentaire, l'âge ou une maladie. Comprenez : sans éliminer le facteur provoquant, vous ne pouvez pas perdre de poids.

Nutrition

Préparez-vous immédiatement au fait que les premiers pas vers une perte de poids peuvent prendre jusqu'à 1 mois. Bien entendu, la phase de préparation peut être raccourcie à 3 à 5 jours, mais dans 90 % des cas, un tel démarrage conduit à un échec inévitable. Soyez donc prêt à y consacrer du temps.

Commencez par calculer votre IMC. Déterminez combien de kilos en trop vous avez. Notez trois chiffres : votre poids idéal (votre objectif ultime de perdre du poids) - votre poids actuel - la quantité de kg que vous devez perdre. Procédez ensuite selon le plan suivant.

La première semaine

1. Notez tout ce que vous mangez pendant la journée et en quelle quantité.
2. Le soir, comptez le nombre de calories que vous consommez.
3. Le dimanche, déterminez la teneur calorique quotidienne moyenne de votre alimentation.
4. À l'aide d'une formule spéciale, il calcule le nombre de calories nécessaires pour perdre du poids efficacement. Habituellement, pour les hommes, cela varie de 1 500 à 2 000 kcal, pour les femmes de 1 200 à 1 500 kcal.
5. Calculez la différence entre ce que vous consommez actuellement et ce que vous obtenez selon la formule.
6. Réfléchissez aux aliments ou aux plats pour réduire votre apport calorique quotidien (les tableaux des calories alimentaires vous y aideront).

Deuxième semaine

Cette étape préparatoire est déjà le début de la perte de poids, car avec une bonne nutrition, vous pouvez perdre 1 à 2 kg. Il faut renoncer à la restauration rapide, aux fritures, aux boissons alcoolisées et gazeuses et limiter la consommation d'aliments sucrés et salés.

Troisième semaine

1. Commencez par une journée de jeûne.
2. Étudiez le problème des glucides complexes et simples. Ne laissez que les premiers dans le régime.
3. Créez un menu pour la semaine en réduisant votre apport calorique quotidien de 100 kcal. Tenez-vous-y.
4. Boire au moins 1 litre d'eau par jour.

Quatrième semaine

1. Commencez par une journée de jeûne.
2. Supprimez 100 kcal supplémentaires de votre alimentation.
3. Augmentez la quantité d'eau que vous buvez par jour à 1, 5 litre.
4. Évitez les aliments gras : viande, poisson, lait (plus de 2 %).

N'oubliez pas : il ne s'agit pas d'une perte de poids en soi, même si vous perdrez probablement déjà quelques kilos, mais seulement d'une préparation à celle-ci. Cela minimise le stress que votre corps subira dans les semaines ou les mois à venir.

Au cours de la dernière et quatrième semaine de préparation, commencez à choisir un régime. Nous refusons immédiatement les options express 3 jours et une semaine, qui promettent une perte de 1 kg en 1 jour. Tout d’abord, cela est nocif pour la santé. Deuxièmement, le peso reviendra avec intérêts après la fin de la grève de la faim.

Si vous souhaitez perdre du poids correctement, choisissez des systèmes nutritionnels à long terme pour perdre du poids, conçus pour 1 à 3 mois. Il s'agit pour la plupart de développements d'auteurs : Montignac, Atkins, Dukan, Liepaja. Étudiez attentivement tout ce qui s'y rapporte, préparez un menu pour la première semaine, recherchez des recettes de plats et calculez la teneur en calories.

Ça y est : côté nutrition, vous êtes prêt à perdre du poids.

sport

Si vous souhaitez que votre perte de poids soit réellement efficace, la simple organisation de vos repas ne suffira pas. Les calories que vous consommez doivent également être dépensées. Pour ce faire, vous devrez augmenter l’activité physique et l’activité physique. Mais si demain vous commencez à vous entraîner plusieurs heures en salle de sport, votre corps se rebellera par habitude : le lendemain vous ne pourrez plus vous lever à cause de douleurs musculaires. Et tout cela parce que cela demande aussi de la préparation. Heureusement, il y a quelque chose à faire pendant ces 4 semaines pendant que vous élaborez votre nouveau régime.

Le programme de formation recommandé ci-dessous s’appelle « From Scratch ». Il est conçu pour ceux qui n’ont jamais fait d’exercice, mais qui comprennent qu’ils devront le faire pour perdre du poids.

La première semaine

1. Évitez l'ascenseur : vous devez parcourir 5 à 6 étages chaque jour.
2. Lorsque vous travaillez de manière sédentaire, levez-vous 5 minutes toutes les heures et échauffez-vous : marchez, étirez-vous.
3. Marchez au moins une demi-heure le soir.

Deuxième semaine

1. Trouvez une série simple d’exercices matinaux de 10 minutes, qui devraient revigorer et améliorer votre humeur sans vous épuiser. Faites-le tous les jours.
2. Apprenez différents exercices de respiration (qigong, bodyflex, oxysize), essayez d'en maîtriser un.
3. Augmentez la durée de votre promenade du soir à 40 minutes.

Troisième semaine

1. Incluez 2 à 3 nouveaux exercices plus complexes dans vos exercices du matin.
2. Continuez à améliorer une bonne respiration.
3. Marchez 50 minutes le soir.

Quatrième semaine

1. Les exercices du matin devraient durer 15 minutes.
2. Après cela, marchez (finlandaise, sportive) pendant une demi-heure à un rythme soutenu.
3. Les promenades du soir sont prolongées d'une heure.
4. Faites un plan de formation.

Si vous commencez à perdre du poids en mettant en œuvre un tel plan, votre corps sera parfaitement préparé pour une nouvelle activité physique. La correction du chiffre se fera de manière beaucoup plus intensive et avec des pertes minimes. Bien sûr, les muscles seront douloureux au début, mais pas tant que ça.

Lors de la création d’un plan d’entraînement, n’oubliez pas que les avantages des intervalles sont bien plus importants. Et ne vous épuisez pas tous les jours : les fibres musculaires ont besoin de temps pour récupérer, donc un jour sur deux est le moment le plus opportun.

Réfléchissez à la question de savoir où les cours auront lieu. Un abonnement à une salle de sport est un succès financier, mais cela en vaut la peine. Des simulateurs professionnels seront à votre disposition et vous pourrez toujours demander conseil au formateur. Ou des cours de fitness en groupe – ils sont engageants et ne vous décevront pas.

Achetez de beaux vêtements de sport – c’est aussi une sorte de motivation. Et lorsque vous l'achetez, pensez que dans 2-3 mois, vous le remplacerez par des objets 1 à 2 tailles plus petites.

Recommandations pour des cas particuliers

Un bon départ pour perdre du poids représente 50 % de la réussite de votre plan. Toutefois, les plans ci-dessus doivent être ajustés en tenant compte des caractéristiques individuelles de chaque personne. Par conséquent, quelques conseils destinés à des catégories particulières de la population aideront à organiser plus correctement l'ensemble du processus.

Femmes de plus de 35 ans

À cet âge, le corps commence progressivement à vieillir et à s’adapter à la ménopause. Le métabolisme ralentit, peu de gens sont prêts à faire du sport. Ainsi, même les propriétaires des silhouettes les plus minces commencent à être confus. Le ventre grossit, les fesses se dilatent, les seins augmentent de volume et s'affaissent un peu.

En plus des programmes de nutrition et d'entraînement proposés ci-dessus, il existe un système spécial étape par étape pour les femmes après 35-40 ans qui ne veulent pas supporter de surpoids.

1. Si on peut sauter la visite chez le médecin avant 35 ans, à cet âge elle est obligatoire avant de perdre du poids. Peut-être qu’il vous suggérera les méthodes de perte de poids qui vous conviennent le mieux.
2. Commencez à prendre des vitamines spéciales.
3. Les régimes riches en protéines, faibles en gras et en glucides ne sont pas pour vous. Choisissez le système nutritionnel le plus équilibré avec un apport quotidien d'au moins 1500 kcal.
4. Les exercices de musculation ne sont pas nécessaires à cet âge, mais vous ne pouvez pas les exclure complètement de votre plan d'entraînement. Lorsque vous le remplissez, concentrez-vous sur les exercices cardio, mais n'oubliez pas les haltères.
5. Remplacez le jogging matinal par du sport ou de la marche finlandaise.
6. La danse est bien sûr belle. Mais si vous envisagez de perdre du poids à cet âge, optez toujours pour la natation.

Et le conseil le plus important pour une femme âgée qui commence à perdre du poids : consulter un médecin tous les 3 mois. Tout changement dans le corps pendant la période préménopausique est important.

Hommes avec des ventres de bière

Décider de perdre du poids pour un homme avec du ventre est une véritable entreprise. Les régimes sont monnaie courante chez les femmes, mais elles ne sont pas prêtes à affronter des restrictions alimentaires. Qu'est-ce que ça fait de refuser une canette de bière le soir avec du poisson salé, de ne pas s'asseoir dans les bains publics avec des amis le week-end?

Cependant, le processus devra partir de ceci :

1. Il n'est pas nécessaire de rechercher un régime : il suffit de supprimer de l'alimentation les boissons alcoolisées et gazeuses, la restauration rapide et les collations.
2. L'apport calorique quotidien doit être réduit à 2 000 kcal. Habituellement, les hommes n'aiment pas s'asseoir avec ces formules et ces tables, il est donc préférable de demander de l'aide à votre femme, sœur ou mère.
3. Privilégiez les aliments protéinés faibles en gras.
4. Assurez-vous d'inclure le jogging matinal dans votre plan d'entraînement.
5. Choisissez des exercices abdominaux.
6. Exercices alternatifs de musculation et de cardio.

Pour un homme qui s'est fixé pour objectif de perdre du poids, l'essentiel est de commencer. Elles s’impliquent beaucoup plus rapidement dans le processus lui-même, sans s’accorder aucune indulgence, comme les femmes aiment le faire. Ne remettez pas à plus tard vos projets. Si la préparation de quatre semaines décrite ci-dessus est un voyage trop long pour vous, commencez immédiatement demain afin de ne pas le faire traîner pendant des mois, pendant lesquels votre ventre de bière ne fera que grossir.

Âge après 50 ans

La chose la plus dangereuse et la plus difficile, tant pour les hommes que pour les femmes, est de perdre du poids après 50 à 60 ans, lorsque le corps est épuisé et que ses organes ne fonctionnent plus à pleine capacité. C'est l'âge qui devient souvent la principale raison d'une altération du métabolisme, c'est pourquoi vous prenez des kilos en trop.

Ici, vous devez absolument commencer par une visite chez le médecin : il est catégoriquement déconseillé d'élaborer des plans par vous-même. Après tout, toute restriction dans la consommation de graisses ou de glucides peut nuire à la santé. 10 minutes de sport supplémentaires provoquent un essoufflement et une tachycardie. Un exercice mal effectué peut provoquer des douleurs articulaires, voire des blessures.

Ainsi, la décision de perdre du poids après 50 ans doit nécessairement être convenue avec des spécialistes, sans initiatives ni expérimentations douteuses.

Combien de poids devez-vous perdre?

Si vous avez besoin de perdre 10 kg, suivez simplement le programme d’entraînement de quatre semaines détaillé ci-dessus. Avec cela, vous pouvez perdre 3 à 4 kg par mois. Une fois que vous l'aurez mis en œuvre, vous n'aurez même plus besoin de suivre un régime : continuez simplement à suivre les recommandations nutritionnelles pendant la 4ème semaine et faites des séances d'entraînement de 40 minutes tous les deux jours. L'essentiel est de commencer correctement, puis le besoin de grèves de la faim disparaîtra de lui-même.

Une autre question est de savoir si vous avez initialement un poids très élevé (plus de 100 kg). La phase de préparation joue également ici un rôle important. Si vous commencez immédiatement par une perte de poids express de moins 10 kg par semaine, au final, même si vous parvenez à perdre des kilos, cela affectera votre santé et la peau s'affaissera car elle n'aura pas le temps de rétrécir. Ce qui est important pour vous, c'est une introduction douce et progressive à tout régime et une perte de poids lente (1 à 2 kg par semaine). Mais vous économiserez alors sur la chirurgie plastique.

Le début de toute tâche représente 50 % de sa réussite. La perte de poids ne fait pas exception. Si vous êtes motivé pour aller au fond des choses, ne vous y lancez pas tête baissée : l'immersion doit être lente et progressive. C'est la seule façon d'obtenir des résultats.